2009年9月29日 星期二

2008-10-10 新版飲食金字塔

埃 及金字塔有數千年歷史,但飲食金字塔則只有十多年,先由美國農業部在1991年提出,最新的版本在2005年4月面世,不過今次負責制定的,除了農業部, 還有美國衞生及公共服務部。為什麼呢?因為之前的金字塔,被批評有太多偏幫農民的商業考慮,以「健康」為藉口去推銷農作物。可見美國是個「商業」社會,很 多時科學和醫學建議,會被「商業化」。可幸的是,有言論自由和學術自主的情況下,錯誤還算有被改正的可能。

在2005年,美國哈佛大學的學者,在沒受商業利益污染下,提出最新的金字塔,稱為「健康進食金字塔」(Healthy Eating Pyramid),現在向讀者介紹的乃2008年最新版本。

這 金字塔最低層(亦即是最基本和最重要的)是一對運動鞋、球、球板、啞鈴和一個量體重的磅,即是說明每日適量運動和保持體重適中,是健康的基石。在此基石之 上討論吃什麼、喝什麼才有意思。為什麼呢?因為如何決定哪些食物應多吃和應少吃,一個重要的指標就是哪種食物會否容易令人肥胖。

每一餐最好 多吃穀物,尤其是未經提煉的全穀,如燕麥片、小麥麵包或紅米飯,因為這些食物比起白麵粉,能減低血糖和胰島素的上升,長遠計則減低肥胖、糖尿病和心臟病; 油有好有壞,好的油是不飽和脂肪,主要是植物油,如橄欖油、芥花籽油、玉蜀米油、向日葵油、花生油;不飽和脂肪豐富的魚類也應多吃;而多種類和多量的蔬菜 和生果,有助減少心臟病、血壓高、癌病等,亦屬每餐必須。

上高一層,吃適量但不要太多的包括:各類的豆(如黑豆、小扁豆)、果仁類(杏仁、核桃、花生)、豆腐,由於有豐富的蛋白質、纖維、維他命和礦物質,對心臟有益。肉類是蛋白質的主要來源,最好來源是從家禽、魚和蛋。若已有糖尿病和心臟病,每周吃少過三個蛋黃便可以。

再高一層,再食少一點是奶類食品。雖然奶類食品向來是西方人鈣質的來源,但全脂奶有太多的飽和脂肪,故建議飲用低脂配方,或直接用鈣和維他命D的補充劑。

頂 層,亦是應食最少的,是紅肉、牛油,因為這些食物有高飽和脂肪和使腸癌的機會增加。還有「製作過」的穀類,如白麵包、白飯、生麵類、薯仔,以及甜的飲品和 糖果,因為它們會使血糖急升,容易引致肥胖、糖尿病和心臟病。鹽也是愈少愈好,因為過量的鹹與高血壓、心臟病和中風有關。

白米飯是中國人和 亞洲人的主要糧食,因為會較多引起血糖急升。把白米界定為要吃少些,可能會引起亞洲人反感,亦有反駁的意見認為:為何不見亞洲人有特別多糖尿病?我的意見 是,食白米飯會較紅米飯易令血糖攀升,這是有數據支持,但以往亞洲人除吃白米飯外,還有大量的蔬菜,農民飯後也工作勞動,肥胖的人不多,故白米飯的「壞 處」不明顯。但現今社會,食肉多,蔬菜少,運動更少,白米飯的「壞」處便比較易見到了。不過,正如最新版的金字塔,最基本的是恆常運動和保持正常體重;若 缺乏此兩項重要基礎,任你吃得如何「正確」和「合比例」,也非最健康之道。

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